Magnesium – Schwangerschaft & Stillzeit

Geschätzte Lesedauer: 3:30 Min.

Warum Sie mehr Magnesium in der Schwangerschaft benötigen

Während der Schwangerschaft und Stillzeit müssen Frauen für zwei sorgen: Für sich selbst und den Nachwuchs. Lesen Sie hier, was der erhöhte Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft bedeutet.

Warum Magnesium in der Schwangerschaft wichtig ist

In Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium. Als "Schlüsselmineral des Körpers" ist Magnesium an vielen Aufgaben während der Schwangerschaft beteiligt. So spielt es eine Rolle bei der Zellteilung und der Herstellung von Eiweiß und hilft bei der Entwicklung von Knochen. Außerdem beginnt der Nachwuchs bereits im Bauch der Mutter, seine Magnesiumdepots zu füllen. Eine Magnesiumunterversorgung der Mutter hat also direkt Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. Ein Magnesiummangel kann den Schwangerschaftsverlauf beeinflussen.

Wie viel Magnesium in der Schwangerschaft?

Auf die Dosis kommt es an: So empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung Schwangeren mindestens 310 mg pro Tag. Durch das Wachstum des ungeborenen Kindes und des Mutterkuchens steigt der Bedarf an Magnesium an. In der Schwangerschaft erhöht sich zudem die Ausscheidung des Minerals über die Niere. Mit dem Harn gehen Schwangeren bis zu 25 % mehr Magnesium verloren.

Spätestens ab dem 4. Monat sollten Schwangere auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Sprechen Sie auch Ihren Frauenarzt auf dieses wichtige Thema an.

Übrigens: Der Bedarf an Magnesium in der Stillzeit ist noch höher. Denn in einem Liter Muttermilch stecken bis zu 40 Milligramm Magnesium. Dann benötigen Frauen sogar mindestens 390 mg Magnesium täglich.

Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit (Infobroschüre)

Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit (Poster)

Welches Magnesium in der Schwangerschaft & Stillzeit?

Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten so oft wie möglich die Top-Magnesium-Lieferanten auf dem Teller der werdenden oder frisch gebackenen Mutter landen. Den täglichen Bedarf kann durch folgende Lebensmittel gedeckt werden:

Magnesium & Schwangerschaft
  • Vollkornprodukte

  • Milchprodukte

  • Nüsse

  • Hülsenfrüchte

  • Gemüse

Tipp: Zwischendurch Sonnenblumenkerne knabbern. Sie enthalten besonders viel von dem wichtigen Mineral.

Jedoch nimmt der Magnesiumgehalt dieser Nahrungsmittel durch Verarmung der Böden immer mehr ab, zudem kann die Zubereitung (Mahlen, Kochen) zu Magnesiumverlusten führen. Bei erhöhtem Magnesiumbedarf kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Vorsicht „Magnesiumräuber“: Soja enthält Phytinsäure

Nahrungsmittel aus Soja stehen hoch im Kurs bei allen, die sich fleischfrei ernähren wollen. Dabei ist wichtig zu wissen: Der beliebte Fleischersatz enthält besonders viel an Phytinsäure, die Magnesium bindet – es steht dann dem Körper für seine vielfältigen Aufgaben nicht zur Verfügung. Schwangere und Stillende, die im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung viel Soja-Produkte zu sich nehmen, sollten daher auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten – zusätzlich zu den Empfehlungen der DGE zur Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.

Magnesiummangel & Schwangerschaft

In der Schwangerschaft wird tagtäglich Höchstleistung vom mütterlichen Organismus gefordert. Schwierig wird die Bedarfsdeckung häufig ab dem 4. Monat. Spätestens bei Auftreten von Symptomen wie Wadenkrämpfen, Muskelzuckungen, Herzrasen oder Erschöpfung sollte ein Magnesiummangel abgeklärt werden. Bei anhaltendem Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann sich der Bauch krampfartig verhärten, was in der Folge zu vorzeitigen Wehen führen kann.

In der Schwangerschaft kann ein Magnesiummangel den Verlauf beeinflussen und das Risiko von vorzeitigen Wehen, Blutungen und Frühgeburten erhöhen. Hier kann Magnesium in der Schwangerschaft die Gebärmuttermuskulatur entspannen und diesen Risiken vorbeugen.

Sport in der Schwangerschaft

Sportkurs für Schwangere

Bewegung hat im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft. Mehrere Studien der Sporthochschule Köln zeigen: Aktive Frauen benötigen in der Schwangerschaft weniger Schmerzmittel und haben weniger Komplikationen bei der Geburt. Außerdem regt Sport den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung an. Das Mehr an Sauerstoff unterstützt die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Nicht zuletzt kräftigt regelmäßige Bewegung die Muskeln und das Bindegewebe. Auch deswegen spielt Magnesium in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Denn zusammen mit Calcium trägt das „Powermineral“ zu einer normalen Muskelfunktion bei. Auch für das Gleichgewicht des Elektrolythaushalts und den Energiestoffwechsel leistet Magnesium einen wichtigen Beitrag.*

Welche Sportarten in der Schwangerschaft?

Eine Stunde Sport pro Tag tut Schwangeren gut. Dabei gilt: Sportarten mit einer sehr hohen körperlichen Belastung oder einem hohen Verletzungsrisiko gehören auf keinen Fall zum Fitnessprogramm in der Schwangerschaft. Besonders geeignet – vor allem für Frauen, die erst in der Schwangerschaft den Sport für sich entdecken – sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Walken.

Faustregel: Schwangere sollten beim Sport in ihrer Wohlfühlzone bleiben und bei den ersten Anzeichen einer Belastung eine Pause machen.

Und nach der Geburt? Hat der Nachwuchs das Licht der Welt erblickt, heißt es für die frischgebackene Mama zunächst einmal: Pause! Als allererstes sollte der Beckenboden wieder gestärkt werden, dann kann allmählich das Sportprogramm wieder starten. Sprechen Sie Ihren Wieder-Einstieg in den Sport am besten mit Ihrer Hebamme und Ihrem Frauenarzt ab.

 

*Quellen:
Lokey, E. A., Tran, Z. V., Wells, C. L., Myers, B. C., und Tran, A. C. (1991). Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc, 23(11), 1234-9. Pivarnik, J. M. (1998). Potential effects of maternal physical activity on birth weight: Brief review. Medicine und science in sports and exercise, 30, 400-406.
Vega, S. R., Kleinert, J., Sulprizio, M., Hollmann, W., Bloch, W. und Strüder, H.K. (2011): Responses of serum neurotrophic factors to exercise in pregnant and postpartum women. Psychoneuroendocrinology 36 (2), S. 220 – 227
Reimers, A., Sulprizio, M. und Kleinert, J. (2008). Schmerzerleben unter der Geburt in Abhängigkeit von Sport - und Bewegungsaktivität. In M. Knoll und A. Woll (Hrsg.), Sport und Gesundheit in der Lebensspanne. Jahrestagung der dvs-Kommision Gesundheit vom 10. - 11.April 2008 in Bad Schönborn. Schriften der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft, 174, (S. 298-302). Czwalina: Hamburg

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