Magnesium: Lebensmittel können den täglichen Bedarf decken

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Mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen

Magnesium gilt als ein lebenswichtiger Mineralstoff. Problematisch ist nur, dass unser Körper das Mineral nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir Magnesium über Lebensmittel unserem Körper täglich zuführen. Doch in welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Bedarf an Magnesium über die Nahrung decken können.

Wozu magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für den menschlichen Organismus. Gerade für eine funktionierende Kontraktion der Muskeln sowie für die Herztätigkeit ist Magnesium lebensnotwendig. Auch für den Aufbau der Zähne und der Mineralspeicherung im Knochen benötigen wir Magnesium. Entsteht ein Mangel, greift der Körper genau auf diese Reserven zurück. Ist der Magnesiumhaushalt ausgeglichen, wird ein Ausschöpfen dieser Reserven vermieden.

Wissenschaftler prüft Magnesium-Lebensmittel

Um den Tagesbedarf eines Menschen zu decken und zu verhindern, dass auf diese Reserven zugegriffen werden muss, sollten wir ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Magnesium befindet sich in mehr Lebensmitteln als man denkt. Theoretisch könnte man sogar ausschließlich mit dem Verspeisen von mehreren Bananen Magnesium in ausreichender Menge aufnehmen und damit den eigenen Bedarf decken. Ob dies nach Ihrem Geschmack ist, ist natürlich etwas anderes.

Hingegen empfehlen wir Ihnen eine ausgewogene, statt einseitige Ernährung. Es ist gut zu wissen, dass es eine Vielzahl an Möglichkeiten gibt, um sich magnesiumreich zu ernähren. Vorab können Sie sich hier informieren, wie hoch Ihr Tagesbedarf ist.

Magnesium: Lebensmittel Tabelle für den täglichen Bedarf

Unsere Tabelle gibt Ihnen Aufschluss darüber, welche magnesiumhaltigen Lebensmittel Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können.

Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Weizenkleie 490
Sojamehl, entfettet 300
Weizenkeime 250
Reis, ungeschält 157
Buchweizenmehl 150
Haferflocken 139
Knäckebrot (Vollkorn) Zwischen 100 - 130
Roggen, Vollkorn 120
Weizenvollkornbrot 82
Walnussbrot 67

Nüsse und Samen

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Kürbiskerne 530
Pinienkerne 400
Paranüsse 350
Sonnenblumenkerne 330
Leinsamen 320
Cashewnüsse 270
Mandeln 240
Haselnüsse 160
Erdnüsse 160
Walnüsse 140
Pistazien 120

Obst und Obstprodukte

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Banane, gedörrt 110
Feigen, getrocknet 62
Datteln, getrocknet 58
Banane, frisch 36
Himbeere, frisch 30
Brombeeren, frisch 30
Avocado 30
Kiwi, frisch 24

Gemüse und Hülsenfrüchte

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Sojabohnen, getrocknet 220
Kichererbsen, getrocknet 140
Tofu 99
Erbsen, getrocknet 96
Linsen, getrocknet 83
Mangold, roh 81
Spinat, roh 58
Kohlrabi 43
Erbsen 33

Fleisch und Fisch

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Seelachs 57
Zander 50
Auster 40
Huhn 37
Reh 30

Wurst und Käse

Lebensmittel (100g) Magnesiumgehalt (in mg)
Salami 45
Tilsiter 40
Emmentaler 35

Darüber hinaus befindet sich ebenfalls eine hohe Menge Magnesium in ungezuckertem Kakaopulver (410 mg/100g), in Erdnussbutter (140 mg/100g), in Zartbitterschokolade (133 mg/100g) und Marzipan (120 mg/100g) oder in Magermilchpulver (120 mg/100g).

Nehmen wir genug Magnesium über die Nahrung auf?

Viele Menschen ernähren sich nicht mineralstoffreich. Vor allem Lieblingsessen wie Pizza, Burger und Co. sind nicht dafür geeignet, den Magnesiumhaushalt stabil zu halten. Dazu kommt, dass besonders magnesiumhaltige Lebensmittel wie Getreide und Gemüse durch die zunehmend ausgelaugten Ackerböden an Magnesiumgehalt verlieren. Achten Sie schon beim Einkaufen auf magnesiumhaltige Lebensmittel.

Ernährungstipps zur Vorbeugung eines Magnesiummangels

Besteht bei Ihnen der Verdacht auf Magnesiummangel empfehlen wir Ihnen, neben der Ergänzung Ihrer Ernährung um oben genannte Lebensmittel vor allem auch Folgendes zu berücksichtigen:

Magnesium-Lebensmittel
  • Nehmen Sie Vollkorn- statt Weizenprodukte zu sich

  • Essen Sie vermehrt Hülsenfrüchte, soweit verträglich

  • Nehmen Sie durch Nüsse Magnesium zu sich

  • Trinken Sie ausreichend Mineralwasser

Übrigens: Achten Sie auch auf die Zubereitung Ihrer Lebensmittel. Zu lang gekochtes Gemüse oder industriell verarbeitete Lebensmittel verlieren durch Ihre Zubereitungsart oft einen großen Anteil ihres Magnesiums.

Mit Magnesium-Lebensmitteln ausgewogen und gesund ernähren

Den Tagesbedarf über magnesiumhaltige Lebensmittel zu decken, kann ganz einfach sein: Knabbern Sie anstelle von Chips doch mal eine Nuss-Mischung. Wenn es abends vor dem Fernseher trotzdem lieber süß sein soll, können Sie zu Zartbitter-Schokolade greifen. Je höher der Anteil an Kakao ist, desto höher ist auch der Magnesiumgehalt. Und auch beim Frühstück kann man sich ganz einfach magnesiumreicher ernähren: Ersetzen Sie Weizen durch ein Vollkornbrot oder Haferflocken. Garniert mit Obst oder Nüssen, wird der Haferbrei im Handumdrehen zu einer magnesiumreichen und sättigenden Mahlzeit.

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