Magnesium und Lebensmittel

Magnesium und Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral. In der Natur kommt es - immer in Verbindung mit einem anderen Stoff - in Gestein vor. Die Dolomiten zum Beispiel bestehen aus einer Verbindung von Magnesium, Kalzium und einer Kohlenstoffverbindung. Aber natürlich muss niemand an Steinen nagen, um Magnesium zu sich zu nehmen.

Normalerweise nehmen wir das notwendige Magnesium über die Nahrung auf. Besonders viel vom essenziellen Mineral enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Zu den gehaltvollsten Magnesiumlieferanten zählen Sonnenblumenkerne und Leinsamen (siehe Top-5). Im Gemüsefach führen Spinat und Kohlrabi die Magnesium-Hitliste an, beim Obst Bananen und Himbeeren. Gute Nachrichten für Leckermäuler: Auch Zartbitterschokolade und Marzipan helfen mit, die Magnesiumdepots zu füllen.

Nehmen wir genug Magnesium über die Nahrung auf?

Allerdings ernähren sich viele Menschen nicht ausgewogen genug. Vor allem Lieblingsessen wie Pizza, Burger & Co. sind nicht dafür geeignet, den Magnesiumhaushalt stabil zu halten. Dazu kommt, dass besonders magnesiumreiche Lebensmittel wie Getreide und Gemüse durch die zunehmend ausgelaugten Ackerböden an Magnesiumgehalt verlieren. Auch beim Kochen, Braten und Dünsten kann viel Magnesium verloren gehen.

Achten Sie schon beim Einkaufen auf magnesiumhaltige Lebensmittel. Folgende Produkte enthalten besonders viel von dem essenziellen Mineral:

Leckere Magnesiumlieferanten

Damit Sie die wichtigen Magnesiumlieferanten immer im Blick haben: Laden Sie sich hier eine Übersicht über Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt herunter!

Download Magnesiumreiche Lebensmittel (PDF)

Magnesium-Menü für Genießer

Bringen Sie regelmäßig magnesiumhaltige Lebensmittel auf den Tisch! Der folgende Menü-Vorschlag enthält besonders viel vom lebensnotwendigen Mineral. Füllen Sie Ihre Magnesiumdepots mit Genuss!

  • Spinatsuppe mit gerösteten Pinienkernen

    Spinatsuppe mit gerösteten Pinienkernen
    (reicht für 2 Personen): 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken, in Pflanzenöl glasig dünsten. 500 g frischen Blattspinat dazugeben und kurz zusammenfallen lassen. Mit 1 l Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen lassen. Je nach Gusto fein oder grob pürieren. Einen Schuss Sahne zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zwischendurch eine Handvoll Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl kurz rösten. Kurz vorm Servieren über die Spinatsuppe streuen.

  • Gedünsteter Kohlrabi mit Seelachs und Vollkornnudeln

    Gedünsteter Kohlrabi mit Seelachs und Vollkornnudeln
    150 g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. 1 großen Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden. Mit 1 kleinen gehackten Zwiebel kurz in Öl andünsten. 100 ml Weißwein bei großer Hitze ca. 5 Minuten einkochen lassen. 200 ml Gemüsebrühe dazugeben. Seelachs mit 1 TL Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Auf das Kohlrabi-Gemüse legen, Topf verschließen. Weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Entnehmen, wenn der Fisch gar ist. 1 EL Speisestärke mit Kochflüssigkeit glattrühren, dem Kohlrabi-Gemüse unterrühren und noch einmal aufkochen.

  • Vanilleeis mit Himbeermousse, Paranüssen und Zartbitter-Splittern

    Vanilleeis mit Himbeermousse, Paranüssen und Zartbitter-Splittern
    300 g frische oder aufgetaute Himbeeren pürieren. Ein paar Früchte zum Anrichten beiseitelegen. Paranüsse in einer beschichteten Pfanne rösten. Zwei Rippen Zartbitterschokolade hacken. Mit einem Löffel zwei Kugeln Vanilleeis in eine Tasse füllen, mit dem Himbeerpüree übergießen, Nüsse und Schokoladensplitter darüberstreuen. Mit Himbeeren und einem Minzblättchen anrichten.

  • Smoothie mit Magnesium

    Smoothie mit Magnesium
    Eine Banane, zwei Bio-Kiwis, eine halbe geschälte Ananas, 200 g Spinat sowie 200ml stilles Mineralwasser in einen starken Mixer geben und gut durchmixen.

Download Magnesiumreiche Rezeptideen (PDF)

Was den Lebensmitteln Magnesium entzieht

Viel Magnesium in Lebensmitteln geht bei der industriellen Verarbeitung verloren. Weißer Zucker zum Beispiel enthält nach dem Raffinieren kein Magnesium mehr. Vollrohrzucker bringt hingegen 60 bis 120 Milligramm des Minerals auf die Waage. Auch die Zubereitung zu Hause kann leicht den Magnesiumgehalt vermindern - beim Braten von Schweinefleisch zum Beispiel um 25 bis 30 Prozent. Die Verluste beim Kochen von Spinat und Blumenkohl liegen bei 25 bis 40 Prozent.

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