Magnesium – Schwangerschaft & Stillzeit

Magnesium – Schwangerschaft & Stillzeit

Magnesium – wichtig in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und Stillzeit müssen Frauen für zwei sorgen: für sich selbst und den Nachwuchs. Lesen Sie hier, was das für die Magnesiumzufuhr bedeutet.

Als "Schlüsselmineral des Körpers" ist Magnesium an vielen Aufgaben während der Schwangerschaft beteiligt. So spielt es eine Rolle bei der Zellteilung und der Herstellung von Eiweiß und hilft bei der Entwicklung von Knochen. Außerdem beginnt der Nachwuchs bereits im Bauch der Mutter, seine Magnesiumdepots zu füllen. Eine Magnesiumunterversorgung der Mutter hat also direkt Einfluss auf die Entwicklung des Kindes.

Wie viel Magnesium brauchen Schwangere und Stillende?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Magnesiumdosis von 310 Milligramm während der Schwangerschaft. In der Stillzeit erhöht sich dieser Wert auf 390 Milligramm. In einem Liter Muttermilch stecken bis zu 40 Milligramm Magnesium.

Spätestens ab dem 4. Monat sollten Schwangere auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Sprechen Sie auch Ihren Frauenarzt auf dieses wichtige Thema an.

Infografik Magnesium in der Schwangerschaft (PDF)

So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit

Besonders während der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten so oft wie möglich die Top-Magnesium-Lieferanten auf dem Teller der werdenden oder frisch gebackenen Mutter landen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Tipp: Zwischendurch Sonnenblumenkerne knabbern. Sie enthalten besonders viel von dem wichtigen Mineral.

Download Broschüre Gut versorgt in Schwangerschaft und Stillzeit (PDF)

Vorsicht „Magnesiumräuber“: Soja enthält Phytinsäure

Nahrungsmittel aus Soja stehen hoch im Kurs bei allen, die sich fleischfrei ernähren wollen. Dabei ist wichtig zu wissen: Der beliebte Fleischersatz enthält besonders viel an Phytinsäure, die Magnesium bindet – es steht dann dem Körper für seine vielfältigen Aufgaben nicht zur Verfügung. Schwangere und Stillende, die im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung viel Soja-Produkte zu sich nehmen, sollten daher auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten – zusätzlich zu den Empfehlungen der DGE zur Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.

Sport in der Schwangerschaft - maßvoll tut gut

Bewegung hat im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft. Mehrere Studien der Sporthochschule Köln zeigen: Aktive Frauen benötigen in der Schwangerschaft weniger Schmerzmittel und haben weniger Komplikationen bei der Geburt. Außerdem regt Sport den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung an. Das Mehr an Sauerstoff unterstützt die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Nicht zuletzt kräftigt regelmäßige Bewegung die Muskeln und das Bindegewebe. Dabei spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Denn zusammen mit Calcium trägt das „Powermineral“ zu einer normalen Muskelfunktion bei. Auch für das Gleichgewicht des Elektrolythaushalts und den Energiestoffwechsel leistet Magnesium einen wichtigen Beitrag.*

Welche Sportarten in der Schwangerschaft?

Eine Stunde Sport pro Tag tut Schwangeren gut. Dabei gilt: Sportarten mit einer sehr hohen körperlichen Belastung oder einem hohen Verletzungsrisiko gehören auf keinen Fall zum Fitnessprogramm in der Schwangerschaft. Besonders geeignet – vor allem für Frauen, die erst in der Schwangerschaft den Sport für sich entdecken – sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Walken.

Faustregel: Schwangere sollten beim Sport in ihrer Wohlfühlzone bleiben und bei den ersten Anzeichen einer Belastung eine Pause machen.

Wie finden Schwangere ihre "Wohlfühlzone"?

Schwangere sollten ausschließlich im aeroben Bereich trainieren, das bedeutet: Der eingeatmete Sauerstoff reicht für die Energieversorgung in Muskeln und Organen aus. In der Regel liegen Sie im "grünen Bereich", wenn Sie sich beim Trainieren noch bequem unterhalten können. Auch eine Pulsuhr kann helfen, übermäßige Belastung zu vermeiden. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt für schwangere Frauen folgende Pulswerte**:

Alter Pulsfrequenz (Schläge pro Minute)
unter 20 Jahre bis zu 155
20 bis 29 Jahre 135 bis 150
30 bis 39 Jahre 130 bis 145
40-plus 140

Sport nach der Geburt

Und nach der Geburt? Hat der Nachwuchs das Licht der Welt erblickt, heißt es für die frischgebackene Mama zunächst einmal: Pause! Als allererstes sollte der Beckenboden wieder gestärkt werden, dann kann allmählich das Sportprogramm wieder starten. Sprechen Sie Ihren Wieder-Einstieg in den Sport am besten mit Ihrer Hebamme und Ihrem Frauenarzt ab.

*Quellen:

  • Lokey, E. A., Tran, Z. V., Wells, C. L., Myers, B. C., und Tran, A. C. (1991). Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc, 23(11), 1234-9. Pivarnik, J. M. (1998). Potential effects of maternal physical activity on birth weight: Brief review. Medicine und science in sports and exercise, 30, 400-406.
  • Vega, S. R., Kleinert, J., Sulprizio, M., Hollmann, W., Bloch, W. und Strüder, H.K. (2011): Responses of serum neurotrophic factors to exercise in pregnant and postpartum women.  Psychoneuroendocrinology 36 (2), S. 220 – 227
  • Reimers, A., Sulprizio, M. und Kleinert, J. (2008). Schmerzerleben unter der Geburt in Abhängigkeit von Sport - und Bewegungsaktivität. In M. Knoll und A. Woll (Hrsg.), Sport und Gesundheit in der Lebensspanne. Jahrestagung der dvs-Kommision Gesundheit vom 10. - 11.April 2008 in Bad Schönborn. Schriften der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft, 174, (S. 298-302). Czwalina: Hamburg

 

**Quelle: Marion Sulprizio, Deutsche Sporthochschule Köln, im Interview mit Spiegel Online (www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html)

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